Йога в десяти уроках, стр. 22

Вам придется вытерпеть боль в растянутых до предела мышцах ног. Не тревожьтесь, если, когда будете выпрямляться, почувствуете легкое головокружение. Это пройдет. Когда встанете, дышите глубоко (вряд ли нужно вам об этом напоминать).

Упражнение 45. Дерево (вариант)

Отличие этого варианта состоит в том, что стопу прижимают не к внутренней, а к передней поверхности бедра.

Рис. 46. «Дерево» (вариант)

Практикуясь и добиваясь успехов в «Совершенной позе» вы развили гибкость ног и лодыжек. Подошва смотрит вверх, лодыжка максимально приближена к паху (рис. 46).

На первых порах вам придется наклоняться, чтобы с помощью рук привести ногу в требуемую позицию. Без сомнения, понадобится также слегка отводить согнутое колено назад (чтобы нога не скользила).

Упражнение 46. Согнутое дерево

Добейтесь полного равновесия (в предыдущей позе), поднимите руки вверх и потом... медленно склоняйтесь вперед с вытянутыми руками. Попытайтесь опереться ладонями о землю (рис. 47), как в позе «Глубокий поклон» (фаза вторая, стр. 33).

Рис. 47. «Согнутое дерево»

Вначале постарайтесь только коснуться земли кончиками пальцев.

Нога остается на прежнем месте: плотно прижатой к бедру. Голову следует максимально приблизить к колену вытянутой ноги (как в упражнении 44, требуется предельное растяжение поясничного отдела позвоночника).

Принять и удержать эту позу трудно тем, кому недостает баланса; говоря яснее — придется потрудиться, чтобы удержать равновесие. Когда, после ряда неудачных попыток, придет успех, вы, без сомнения, почувствуете, что одержали победу над собой. Вы справитесь, как справился я, несмотря на свои пятьдесят пять лет!

Упражнение 47. Треугольник (вариант)

Этот метод нужно объединить с тем, который был дан выше (стр. 86-87). Повернувшись направо, затем налево и наклонив туловище, возвратитесь в исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, руки вытянуты горизонтально по линии плеч. Не поворачиваясь, наклоните туловище направо, так чтобы оно оказалось под прямым углом к линии ног, и коснитесь правой рукой носка правой ноги (рис. 48). Снова выпрямитесь, сделайте вдох и, повторите те же движения, но в левую сторону. Этот метод более труден, чем первый. Голова слегка повернута, лицо обращено к потолку.

Рис. 48. «Треугольник» (вариант)

Упражнения 48, 49, 50. Змея, Натянутый лук, Дельфин

Эти позы не допускают вариаций, однако существуют более и менее правильные способы их выполнения.

Что касается «Змеи» (упражнение 3, стр. 20; упражнение 9, стр. 36), следите за тем, чтобы не отрывать живот от земли; подниматься старайтесь не за счет силы рук, а за счет гибкости позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Здесь для вас открывается поистине неограниченный простор для совершенствования.

Поза «Согнутый лук» (упражнение 21) также выполняется тем правильнее, чем в большей степени подъем туловища осуществляется за счет позвоночника, а не за счет напряжения сцепленных рук и ног.

«Дельфин» (упражнение 4) является вспомогательной позой, поэтому к ней комментария не требуется.

Упражнение 51. Полный наклон назад

Один из вариантов состоит в том, чтобы садиться не на пятки или между пяток, как в упражнении 20 (носки при этом соприкасаются друг с другом), а между широко расставленными ступнями. Колени также широко разведены, бедра давят на голени. Спину не выгибайте, голову не откидывайте назад; опускаясь на спину, держите туловище прямо, мускулы головы и плеч должны быть хорошо растянуты, как и шейные позвонки.

Поза трудна для исполнения, поскольку предполагает предельное растяжение бедер.

Упражнение 52. Растяжение спины

Это упражнение (см. упражнение 18, стр. 49) можно немного усложнить таким образом: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, расположите я на земле, вдоль голеней. Это потребует больших усилий. Спина растянута не только вдоль, но и поперек. Голова должна касаться голеней, или даже земли между широко разведенными коленями. В упражнении 23 (стр. 61) я предложил «Растяжение лона», которое послужит подготовкой для этого варианта «Растяжения спины».

Упражнение 53, 54. Свеча и Плуг

Мы уже рассмотрели несколько вариантов этих двух поз (см. комбинированные упражнения 26 и 27, стр. 72-73). В «Свече» самое трудное поднять ноги почти вертикально (после выполнения «Плуга»), не прибегая к помощирук для поддержания туловища. Руки вытянуты и лежат на земле. Все усилие сконцентрировано в позвоночнике (см. рис. 49). В позе «Плуг» старайтесь отвести ноги как можно дальше назад. Перенеся ноги за голову, согните колени и поставьте их на землю по обе стороны головы. Будет немного трудно. Впрочем, молодым это дается легче и женщинам обычно тоже. Не насилуйте себя: в начале можете немного помогать себе руками, расположив их так же, как в обычной «Свече» —на лопатках. Совершенное владение позой предполагает возможность после сильного толчка перевернуться назад и встать на колени, выпрямив корпус.

Рис. 49. «Свеча» (вариант)

Рис. 50. «Плуг» (вариант второй)

Упражнение 55. Лотос (варианты)

Владение этой позой само по себе уже является для среднего европейца подвигом. Возможно ли сделать ее еще сложнее? Да, несомненно! Ниже приводятся две символических позы (индийцы называют их «йога-мудра» — варианты упражнения 39, стр. 103), которые используются специально для продолжительной медитации.

Вариант первый

Скрестив ноги и положив ступни па бедра, выполните «Трапецию» и поднимите руки как можно выше над головой.

Фиксируйте взгляд на точке перед собой или на кончике носа, или, еще лучше, на переносице. (Вам придется скосить глаза, но это не трудно. Совсем наоборот!) Таким образом, ваши глаза будут устремлены в точку, находящуюся очень близко. Остановитесь, как только почувствуете хотя бы малейшую усталость.

Рекомендую вам после вдоха как можно дольше не дышать. Потом не спеша выдохните и начните снова дышать нормально, но в медленном темпе. В заключение наклонитесь вперед и коснитесь вытянутыми руками земли. Ягодиц от земли не отрывайте. Происходит удлинение, а точнее, растяжение позвонков.

Вариант второй

Это еще одна — и более сложная — йога-мудра. Исходное положение — «Лотос». Откиньтесь назад, как в позе «Полный наклон назад». Руки поместите на бедра или, еще лучше, на стопы. Расслабьтесь.

Обе эти позы «энергетически обогащают», вызывают подъем. В первом случае вы естественным образом концентрируетесь на шишковидной железе (в середине лба) или обращаетесь к радостным, бодрым мыслям. Во втором случае объектом размышлений должно быть солнечное сплетение, в подложечной ямке. В то же время вы обращаетесь к идеям мужественности или духа.

Упражнение 56. Пранайяма

Предполагаю, что этот несколько странный, но чрезвычайно благотворный способ дыхания теперь вам уже привычен. Вот более совершенный вариант пранайямы: когда вы наполнили живот воздухом (так принято выражаться; это значит: когда вы наполнили воздухом нижний отдел легких и диафрагма давит па кишечник), продолжайте дышать, пока не наполните воздухом и грудь (то есть сначала средний, а потом верхний отдел легких). Для этого вам нужно слегка сократить мышцы живота и поднять вначале ребра, а потом ключицы. Таким способом вы вскоре достигнете ритма 12-48-24. Но ни в коем случае не напрягайтесь.