Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное), стр. 55

Со стороны это выглядит очень просто, но есть одна тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги необходимо — вне зависимости от угла их наклона — держать поясницу плотно прижатой к полу! Это обеспечивает максимальную загрузку мышц пресса и одновременно является техникой безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, в Парипурна Навасане и в Ардха Навасане выгибать поясницу вперёд запрещено. То же самое требование справедливо и для Урдхва Прасарита Падасана, включая и тех, у кого с поясницей нет особых проблем.

28, 29, 30. Перевёрнутые позы

— Сиршасана, Сарвангасана и Халасана — запрещены тем, у кого есть проблемы с шеей, а также людям физически слабым. Женщинам после сорока можно приступать к перевёрнутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Для предварительного укрепления мышц шеи есть простой способ, кроме прочего устраняющий патологическую нестабильность позвонков, нередко встречающуюся у детей и реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся ЛФК.

Травматологи чистосердечно советуют укреплять мышцы, но есть проблема: чтобы нагрузить шею, необходимо движение, а когда позвонки выскакивают запросто, любые манипуляции головой приводят к очередной травме, получается замкнутый круг.

Но если неприменимо движение, можно использовать вес головы, и делается это так: лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение вплоть до того, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть поднять от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла. Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Четвёртая: лёжа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему. По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приёмами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод пригоден для подготовки к перевёрнутым позам.

Во время их выполнения должно неукоснительно соблюдаться следующее:

• полная релаксация тела и сознания (особенно в стойке на голове);

• минимум мышечных усилий;

• свободное грудное дыхание (а не только животом!);

• прямой позвоночник (в Сиршасане — полностью, в Сарванганасане — кроме шейного отдела, в Халасане — по возможности прямым должен быть средний отдел, хотя существуют варианты и с максимальным его округлением — спина «колесом»).

«Перевёрнутые» характерны тем, что тело полностью меняет положение относительно вектора силы тяжести. Маневрируя временем экспозиции можно регулировать нагрузку на левый желудочек сердца (увеличивается скорость диастолического расслабления — данные Р. Минвалеева, 1999, СПб) и митральный клапан. Попутно эти позы оказывают транквилизирующее и седативное воздействие на психику. В силу значимости, а также опасных последствий, которые влечёт за собой неверная практика, опишем выполнение этих асан детально.

Сиршасана

Сиршасану (стойку на голове) №28, не рекомендуется осваивать без учителя при заболеваниях сердца, сильных деформациях позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжёлых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяном давлении, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической формой. Сколько бы вы не простояли в первой попытке — несколько секунд или минут — после этого не должно быть остаточных ощущений в шее, позвонки которой подвергаются непривычной компрессии. При установке рук на полу перед выполнением Сиршасаны локти образуют угол не более девяноста градусов (часто бывает так: до входа в позу угол нормален, но в момент отталкивания от пола руки разъезжаются — этого следует избегать). Средина той области головы, на которой нужно стоять, традиционно располагается на четыре пальца выше границы волос на лбу (если они растут как обычно).

Либо на два пальца ниже (по направлению к лицу) от самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперёд (постановку головы, показанную Д. Брахмачари в «Yogasana Vijnana», я считаю неверной и опасной!)

На первых порах можно вставать на голову, отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью не сильного маха одной (вторая предварительно поднята вверх). Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» вес нижней части тела, необходимость в махе отпадает. Наиболее грамотно и безопасно осваивать Сиршасану в углу комнаты, становясь по диагонали так, чтобы можно было при необходимости опираться стопами на стены. Никогда не следует приваливаться к стене! — разве что в самом начале освоения Сиршасаны, иначе вы никогда не научитесь стоять без опоры! Как только баланс более или менее освоен, нужно вставать в Сиршасане возле стены, но, не касаясь её. Если, стоя посреди комнаты, вы вдруг потеряли равновесие, и начинаете падать на спину, следует сгруппироваться как в кувырке вперёд, который, собственно, и получится. Если вовремя расцепить переплетённые в «замок» пальцы, кувырок будет элементарным.

Допустим, я научился вставать в Сиршасане и балансировать у стены. Вначале, касаясь её согнутыми в коленях ногами (туловище и бёдра составляют одну линию), надо просто привыкнуть к новому положению, причём дыхание должно оставаться абсолютно свободным. Затем, слегка опираясь о стену пальцами согнутых в коленях ног (расстояние от головы до стены равно длине участка руки от кончиков пальцев до локтя, становиться вплотную ни в коем случае не следует) и, выйдя одной ногой в вертикаль, потом так же выпрямить и согнутую, отведя её от стены.

Признаком того, что тело поймало ось (перпендикуляр к полу) является лёгкость в теле, вес как бы исчезает, что свидетельствует о правильности позы.

Если поясница излишне прогнута, и вы стоите дугой (таз и ноги завалены назад) либо тело не до конца выпрямлено (ноги завалены вперёд), сразу возникают ощутимые усилия в спине и руках. Когда вертикаль будет устанавливаться автоматом, время выдержки Сиршасаны начнёт спонтанно расти. Вмешиваться в этот процесс ни в коем случае нельзя. Как только комфорт нарушается, и тело начинает терять устойчивость — следует тут же выйти из позы. Для начинающих допустима Сиршасана, позу не следует держать долго. Предписанное кем-то «наилучшее» время — бред, стоять нужно только до тех пор, пока сохраняется лёгкость, неподвижность и комфорт. Оптимальный эффект Сиршасана даёт при выдержке от десяти до (максимум!) двадцати минут, стоять больше просто не имеет смысла. В данной позе (когда она освоена) должны быть:

• полная релаксация и комфорт;

• неподвижность (на стабилограмме видна только работа сердца и дыхания);

• отсутствие явных физических усилий;

• закрытые глаза;

• отсутствие перекосов — симметрия;

• ощущение полной потери веса;

• абсолютно спокойное и незаметное дыхание;

• состояние сознания, близкое к Шавасане.

Когда всё это есть, стойка на голове освоена. Обычно после входа в Сиршасану ощущается прилив крови к лицу, в нём возникает давление, слегка глохнут уши. Если всё в порядке, то через две-три минуты всё это рассасывается. Если нет, следует выйти из позы, лечь на спину, расслабиться и тщательно проанализировать своё состояние. Конечно, когда вначале вы стоите лишь несколько секунд, давление просто не успевает выровняться.

Минут через десять в Сиршасане может возникнуть ощущение отлива крови от ступней — не надо ждать, когда оно станет неприятным.

Во всех перевёрнутых дышать следует только носом, как только возникает малейший признак одышки либо сердцебиения — немедленно выходить из позы.