Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное), стр. 53

Опустившись и отдохнув, положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху — правая или левая. Позвоночник в Бхуджангасане не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем — другая. Мышцы спины полностью расслаблены — в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.

Следующий этап цикла: лёжа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее — вынести рук вперёд, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка — до минуты. Всё это время дыхание остаётся свободным и непрерывным.

Выполняя эту фазу Бхуджангасаны можно одновременно сделать в ней ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Бхуджангасану около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет Ардха Бхуджангасана в Бхуджангасане.

Всё тот же Лучанский довёл исполнение Бхуджангасаны до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бёдер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Бхуджангасаны ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.

20. Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана

Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана

— «трёхчастная поза сгибания вперёд». Противопоказаний нет, это своеобразная смесь Пашимоттанасаны с Вирасаной, или Ардха Вирасаной при сгибании вперёд.

Сесть на пол, одна нога в положении Вирасаны, вторая вытянута вперёд.

Затем с выдохом, используя технику выполнения Пашимоттанасаны, медленно «стекать» туловищем вперёд и вниз (средней линией живота и грудной клетки) на прямую ногу, складываясь в пояснице пополам. Цель — вытянуться вдоль этой ноги и полностью лечь на неё. Положение рук вторично, их можно сцепить за ступней прямой ноги или просто положить на пол по сторонам.

Колени обеих ног удерживаются вместе. Если предварительно освоена Вирасана и Пашимоттанасана, Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана идёт достаточно легко, если нет — трудность обеих поз суммируется. Если при сгибании туловище клонится набок, следует упереться противоположной (по отношению к согнутой ноге) рукой в пол.

Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бёдер.

21. Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана (сидя на ноге)

— «половинная поза Матсиендры», легендарного автора Хатха-Видьи. Противопоказания: острые состояния кишечника, внутренних органов и поясницы. Поза даёт спине осевое скручивание, которого в повседневности не бывает. При систематическом сгибании позвоночника вперёд, назад, и осевом скручивании соединительная ткань межпозвоночных дисков — хрящевые «линзы» — начинают разбухать, кровоснабжение их улучшается, дистрофические проявления угасают и состояние позвоночника нормализуется.

Выполнение позы вправо. Согнуть левую ногу в колене. Удобно сесть на боковую поверхность голеностопного сустава этой ноги, плоско лежащего на полу (либо на подстилке, подкладке — как угодно, чтобы не было больно). Не следует по балетному тянуть носок, напротив, стопу нужно согнуть так, как если бы она стояла на полу, и уже в таком её виде садиться на неё сверху, прямо на место, именуемое «косточкой». Такое положение стопы позволяет регулировать равновесие. Перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить ступней на пол. Получилось следующее: согнутая в колене левая нога лежит на полу, я сижу прямо на ней (на голеностопе, а не рядом!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит на полу вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней. Правое колено располагается перед животом и грудью.

Развернуть туловище дальше вправо, занести левую руку за стоящую вертикально правую ногу (как бы отгибая её рукой влево) и взяться кистью левой руки за колено лежащей на полу левой же ноги. В итоге левая рука по всей длине прилегает к наружной стороне согнутой в колене и стоящей вертикально правой ноги, которая целиком соприкасается с левым боком, а её колено находится за левой под мышкой со стороны спины. Таким образом, туловище оказалось скрученным в правую сторону.

Правую руку можно либо заложить за спину, либо упереться ею в пол (если трудно удерживать туловище без опоры, либо при закрытых глазах плохой баланс). По мере углубления релаксации и возникновения текучести следует (выбирая «люфт» формы) подать правое плечо ещё больше вправо, но не сутулиться, памятуя о том, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развёрнута в сторону скручивания, то есть вправо, дыхание свободное, живот расслаблен. Одновременно с учётом люфта формы можно как бы «вытащить» его вправо из-за правой же ноги. Глаза по возможности закрыты.

Кроме поясничного отдела позвоночника Ардха Матсиендрасана сильнейшим образом воздействует на абдоминальные органы, являясь (в комплексе с прочими асанами) именно тем универсальным средством, которое устраняет хронические холециститы с их последствиями, восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и т.д.

Противопоказание — патологическая нестабильность позвонков. Если один из них находится в шейном отделе, второй — в грудном, а третий — в поясничном, выполнять Ардха Матсиендрасане запрещено.

22. Ардха Матсиендрасана (вариант второй)

Ардха Матсиендрасана (сидя на полу)

Поза идентична предыдущей, но позвоночник работает по-иному, поскольку здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. При этом гораздо сильней работает сустав бедра левой ноги. Данный вариант скручивания показан при таких пропорциях, когда колено правой ноги как бы «проскакивает» под левой подмышкой, оказываясь ниже её и, чтобы удержать позу приходится сильно сутулить спину.