Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное), стр. 48

В Уттхита Триконасану следует входить на выдохе, далее дышать свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не нарушала дыхание. Выдох на сгибании, вдох — и дыхание спокойное и расслабленное, но я уже нахожусь в позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объём, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой позы. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался таким же естественным и свободным!

Если соблюдать такой подход, то мышцы живота и диафрагма в асанах полностью расслабляются, что обеспечивает лёгкость и комфорт в «потрохах» — важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутри-грудное давление не растёт.

Вот фрагмент книги Шапошниковой Л.В. ( 212): «В гимнастике йоги, — объясняет Амбу, — огромную роль, если не главную, играет дыхание и кровообращение. Теперь я могу контролировать и то и другое. Я знаю, как циркулирует кровь, какие сосуды наполняются, и могу чувствовать движение крови в них…

Он легко поднимается с циновки, подходит к окну и закрывает его.

— Я хочу вам показать кое-что. А движение воздуха мне будет мешать. Поэтому я закрыл окно. Элементарные упражнения йоги вам, наверное, известны.

Я утвердительно киваю.

— Я вам покажу, что можно сделать на их основе.

(затем идёт текст, приведённый в главе «Почему именно это?») и далее: «Амбу поднялся с циновки и глубоко вздохнул. Его гибкое тело с гладкой эластичной кожей было совершенно сухим. Я не заметила ни капли пота.

Теперь мне нужно полчаса на то, чтобы восстановить ритм дыхания, — сказал он.

— Но вы даже не задохнулись, — заметила я.

— Нарушение ритма дыхания незаметно для неопытного человека».

Таким образом, демонстрируя каскад неправдоподобных поз Амбу (снявшийся, кстати, в известном фильме «Индийские йоги: кто они?») вообще НЕ вспотел, и нарушение дыхания у него не было заметно! Отсюда вывод: контроль дыхания и кровообращения, о котором он говорит, это сохранение естественности и покоя!

Чтобы грамотно выйти из Уттхита Триконасану необходимо, делая очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение на немного растянутом вдохе, затем — произвольный выдох, вдох — и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же дыхание сбилось либо стало затруднённым, значит по отдельности либо в разных сочетаниях допущены следующие ошибки:

• слишком быстрый вход в асану либо выход из неё;

• превышено необходимое время выдержки;

• излишне напряжены мышцы;

• форма чересчур сложна.

Самое трудное для новичков — выполнять асан без «примеси» себя. Должно быть так: тело действует, а Я отстранённо наблюдает. Выполнить позу качественно, значит сделать её ровно настолько, насколько она сегодня получается, без какого-либо старания, желания, нетерпения. Йога, как и политика, это искусство возможного.

Противопоказания к Уттхита Триконасане немногочисленны, месячные у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

4. Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана

— поза «перевёрнутого треугольника». Её также выгоднее осваивать у стены, встав к ней лицом. Затем с выдохом наклониться, скручивая верхний пояс на сто восемьдесят градусов, и в итоге коснувшись стены обеими лопатками. Затем поставить ладонь левой руки на пол у наружной стороны правой стопы так, чтобы кончики пальцев ноги и руки находились на одном уровне. Если до пола достать нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, стопку подложенных книг либо специальный пропс в виде «кирпича». При этом лопатки и плечи по возможности прижаты к стене, правая рука уходит вдоль неё в зенит. Вначале нужно стоять так, как получается, с не полностью докрученным верхним поясом, прижимаясь к опоре левым плечом.

Войти в Паривритта Триконасану следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка. Лицо развёрнуто вверх, как и в Уттхита Триконасане, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать.

При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

Положение ступней ног в обеих Триконасанах идентично, немного больше нагружена нога, в сторону которой идёт наклон, но работа суставов бедра в «прямой» и «обратной» Триконасанах различна.

Эффект освоения «треугольников»: они полезны при сколиозах и артритах нижней части спины, плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы успешно применяются для устранения последствий полиомиелита и в некоторых случаях помогают в ДЦП, но лишь при умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста.

5. Уттхита Парсваконасана

Уттхита Парсваконасана

— «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая сгибается в колене под прямым углом. При этом верхняя часть её бедра строго параллельна полу, а участок от колена до голеностопа — перпендикулярен. Положение ступней стандартное. Туловище наклоняется в сторону выпада, укладываясь боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки касаются стены, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука, установленная снаружи, за ногой, опирается о пол ладонью, пальцами или кулаком. Насколько бок ложится на бедро согнутой ноги, вплотную либо до касания — зависит от длины рук.

Выпад сохраняется усилием мышц бедра согнутой ноги. Те, кто обладает хорошей гибкостью суставов, иногда слишком проседают вниз, тогда в колене образуется острый угол. Мышцы согнутой ноги при этом выключаются, вес тела полностью приходит на коленный сустав — это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы избежать полезной мышечной работы, а напротив — чтобы сконцентрировать её там, где это необходимо. В асанах с выпадом есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой рассказал когда-то Фаек Бириа: чтобы нагрузка, испытываемая мышцами ног, не особо «лезла» в сознание, при выпадах можно соблюдать так называемый «хинч». Что это такое?

Если поглядеть на стопу стоящей свободно ноги, то там, где находится подъём, больше к внутренней стороне, заметно выступает участок сухожилия, уходящего вверх по берцовой кости. Хинч — это видимый участок данного сухожилия, от верха подъёма стопы до того места, где нога становиться вертикальной. Собственно, хинч (или инч, дюйм) — это примерно три сантиметра длины упомянутого сухожилия. И если мы с небольшим усилием поднимаем от пола пальцы ступни, то хинч проступает, становится видимым и «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги становится при этом почти неощутимой, что позволяет держать асану свободно. Но это не значит, что усилия нет вообще! Если, пользуясь «хинчем», передержать асану с выпадом даже не получив ощущений, то дыхание собьется после завершения позы, поэтому пользоваться упомянутым приёмом надо разумно.