Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное), стр. 46

Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.

Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22-24°С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать.

На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от: «Ничего особого не чувствую и могу позволить себе любую нагрузку» до: «Это конец света, невозможно подняться с постели».

Поскольку перерывы в практике не желательны, каждая дама может подобрать асаны для критических дней из приведённого ниже списка. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.

Итак, на выбор:

Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня здесь либо №89 в «Йога Дипике»).

Сиддхасана №16 (или №84 — там же);

Джатхара Паривартанасана, №15 или (№274 — там же);

Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Дипике...» не представлена);

Баддха Конасана (фото №101 — там же);

Упавиштха Конасана (№148, 149);

Вариант Вирасаны (№92)

21. Ардха Матсиендрасана (№21 — по комплексу второго дня);

Падмасана (№104 «Дипики...»)

1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней);

Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные позы легки, можно увеличивать время экспозиции до 2-3 минут и добавить Джану Сиршасана (№126-127 «Йога Дипики»);

Комплекс 2-го дня

Вернёмся к основному списку поз — день второй:

Комплекс 2-го дня

Следует, чередуя, выполнять оба этих комплекса день за днём. Если появится вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, для тех, кто желает заниматься дважды в день, очень полезно знать японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу — тот дурак, но кто взобрался туда дважды — тот дважды дурак». Ещё бы я рекомендовал в течение первого года занятий раз в неделю устраивать себе выходной и от практики, то есть заниматься шесть раз.

Итак — техника.

I. Пашимоттанасана

Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» («Аслан», М., 1994, с.17) находим:

Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18)

2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд ( 271) приводит 12 вариантов Пашимоттанасаны, Д. Брахмачари ( 252) напротив — даёт Пашимоттасану предельно кратко и минимальными комментариями.

У Айенгара ( 4) Пашимоттанасана и её модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но соответствующий сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бёдер.

Пашимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» ( 4, №160).

В завершённом варианте Пашимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.