Йога. Искусство коммуникации, стр. 113
Кроме того, дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела «обесточить» бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним.
И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состоянию. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние «Шавасаны» — по дыханию и по сознанию.
Что же даёт подобный приём в контексте практики «стоячих» асан?
Во-первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких-либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько-нибудь излишне напряжены.
Во-вторых: всегда и везде живот остаётся полностью расслабленным — это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Необходимо, чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом «рисунке» конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.
В-третьих: если всё это будет освоено, то дыхание в «стоячих» асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удаётся соблюсти всё, о чём шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным, что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики.
Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное «перетекание» из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же изменённом (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.
Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому-то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного представления информации можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приёмов, но произвольное мышечное расслабление — ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество и акробатику либо навороченный энергетический «культуризм».
Возвращаясь к «стоячим» асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них.
Если во время исполнения «стоячих» поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в «Шавасану».
Иногда излишняя физическая напряжённость во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определённую усталость где-то на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот приём можно повторить несколько раз и затем изменить какие-то параметры практики, поскольку она является перегрузочной и, следовательно, отклоняется от классического русла.
Положение стоп в «стоячих» асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.
Пока тело не привыкло к «стоячим» позам, лишних усилий следует избегать любыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам — это не есть признак какой-либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.
Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.
Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.
Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.
1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.
7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3-5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.
Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.
Теперь, следуя перечням первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.
Пашимоттанасана
Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана» означает «растягивание ягодиц». Б.Л. Смирнов транслирует это название как «положение с растяжением тыла», поскольку под «пашимой» в данном случае подразумевается вся задняя его сторона.
Иногда название позы пишется как «Пасчимоттанасана». В «Хатха-йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:
«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет «Пашимоттанасана».
29. Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».