Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра, стр. 20
«Бросок кобры»
И.п. – стоя на плинте, ноги врозь, гиря внизу на прямых руках.
1. Мах гирей вперед-назад. Гиря проходит между голеней.
2. Спрыгнуть с плинта в полуприсед, гиря впереди на прямых руках.
3. Мах гирей назад.
4. Бросок гири вперед.
Методические указания и дозировка
1. Ноги на ширине плеч.
2. Захват сверху обеими руками за дужку гири.
3. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.
4. При махе назад и приземлении колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Спрыгнуть с плинта вперед на 1,5 м.
6. Высота плинта 30–40 см.
7. В нижней точке полуприседа при приземлении угол в коленном суставе приблизительно 90°.
8. При махе вперед на плинте гиря поднимается до уровня таза. Проекция плеч перекрывает носки стоп.
9. При махе назад спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
10. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
11. В крайней задней точке маха взгляд направлен вниз. Затем взгляд перемещается за движением гири и в дальнейшем сопровождает полет снаряда.
12. В момент приземления после спрыгивания (гиря впереди спортсмена) задержать дыхание. На задержке дыхания выполнить мах назад между голеней, а затем бросок гири вперед. Выдох после выпуска снаряда из рук. Нередко выдох сопровождается криком: «А-А-АШ»
13. Выбрасывание гири вперед представляет собой кинематическую цепь движения, состоящую из последовательного разгибания ног, спины, и движения в плечевых суставах прямых рук вперед-вверх.
14. После выпуска гири из рук спортсмен делает 2–3 шага в направлении движения снаряда.
15. Гиря выпускается из рук в момент, когда они достигли горизонтального положения. Снаряд приземляется в яму с песком или на грунт.
16. Применять в подготовительном периоде.
17. Руки в локтевых суставах во время «маятниковой тяги» прямые.
18. Упражнение выполнять в виде соревнования.
19. В одном тренировочном занятии выполнять 8-12 бросков. Гиря – 16 кг.
Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.
1. Присесть на толчковой ноге.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»
3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.
4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.
5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.
7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.
8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»
9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.
10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.
11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.
Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
И.п. – стоя ноги врозь на параллельно поставленных плинтах, гиря в руках внизу.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.
2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»
3. «Не заваливаться» плечами вперед.
4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.
5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.
6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.
7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»
8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.
9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»
10. Вес гири 16, 24, 32 кг.
11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.
Полуприсед со штангой на плечах
И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.
1. Полуприсед на плинт.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»
2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.
3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».
4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.
5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.
6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.
7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.
9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.
11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.
12. Выполнять 7 х 3–5 раз.
«Скачки» по плинтам
И.п. – стоя лицом к плинту на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.
3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.
5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».
2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.
4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»
5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.
6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.
7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.
8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»
10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.
11. «Упражнение острое». Применять дозированно.
12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.