Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра, стр. 17
9. Упражнение выполнять 5-6x10 на каждую ногу с весом 40–50 кг.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере
И.п. (рис. 12).
1. Согнуть ноги (рис. 13).
2. И.п.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с использованием дискретного напряжения мышц (рис. 14) на примере двуглавой мышцы бедра, вес отягощения 16 кг.
Рис. 14. Сумма сокращений (напряжений) разных двигательных единиц мышц
Методические указания и дозировка
1. Упражнения выполнять:
– ноги согнуть – разогнуть;
– ноги согнуть и разогнуть дискретно на 5–7 тактов.
2. Во время сгибания ног в коленных суставах таз не отрывать от скамейки тренажера.
3. Упражнение выполнять с весом 8,16, 24 кг.
4. Упражнение выполнять 5 х 7-10.
«Загруженная лягушка»
И.п. – стоя, ноги врозь. Гиря внизу на прямых руках.
1. Короткий мах назад – гиря проходит между голеней.
2. «Маятниковая тяга» гири вперед. Прыжок вперед в полуприсед. Гиря перед спортсменом на прямых руках.
3. Гиря проходит между голеней назад в руках. Спортсмен в полуприседе.
4. Выполнить пункт 2.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
2. Гирю захватить обеими руками захватом сверху.
3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Особое внимание обратить на фиксацию поясничного отдела.
4. В момент нахождения гири в крайней задней точке маха проекция плеч перед носками стоп. Руки в локтевых суставах выпрямлены.
5. Мах (вперед-назад) – короткий. Гиря, двигаясь вперед, не доходит до горизонтали 20°.
«Маятниковая тяга» выполняется последовательным распрямлением ног в тазобедренных и коленных суставах.
Прямые руки двигаются вперед-вверх; завершая движение, они незначительно сгибаются в локтевых суставах (снаряд подтягивается к туловищу).
6. Длина прыжков 60–80 % от максимальной для данного спортсмена.
7. Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т. е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.
10. Четырехглавая мышца бедра при приземлении «гасит движение таза» спортсмена вниз мощной уступающей работой.
11. Применять в конце подготовительного периода.
12. В одном тренировочном занятии 7–9 х 25–30 м с гирей (16 кг).
Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
И.п. – стоя, толчковая нога прямая впереди на пятке, маховая нога прямая сзади на подошвенной поверхности стопы. Штанга на плечах.
1. Присесть на толчковую.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой 1,5 стопы.
2. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
3. Туловище расположено вертикально. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты назад.
4. Взгляд направлен вперед.
5. Гриф захватить средним хватом.
6. Локти вниз.
7. Во время приседа на толчковую ногу таз движется вперед-вниз.
8. Работа толчковой ноги во время приседа: стопа с пятки ставится на всю подошвенную поверхность; передняя поверхность голени оптимально сближается с тыльной поверхностью стопы. Затем спортсмен, не меняя угол в коленном суставе, «перекатом на стопе» поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Колено значительно перекрывает носок стопы.
Работа маховой ноги во время приседа: в крайней нижней точке приседа голень параллельна помосту, угол в коленном суставе 110–120°. Маховая нога опирается пальцами о помост и удерживает в равновесии спортсмена.
9. В крайней нижней точке приседа не задерживаться – движением таза назад-вверх и разгибанием толчковой ноги в коленном суставе, «перекатом на стопе» занять и.п.
10. Упражнение выполнять ритмично или с задержкой на 2–3 с в крайней точке приседа.
11. Вес снаряда 50–90 % от собственного веса.
12. Выполнять до 10–12 приседаний на каждую ногу в подходе. Количество подходов в одном тренировочном занятии 5–7.
Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.
1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд на стойках.
2. Гриф захватить средним хватом.
3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.
4. Сделать шаг назад.
5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.
7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.
8. Пятки развернуты наружу.
9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.
10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.
11. Варианты упражнения:
– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;
– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;
– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.
12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.
13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.
Приседание со штангой на груди в положении «разножка»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд взять на грудь со стоек.
2. Плечевые и локтевые суставы находятся в одной плоскости, параллельной опоре. При подъеме локти не опускаются.
3. Перед приседанием сделать короткий вдох и задержать дыхание. Подъем вверх. Встать-выдох.
4. «Бедра во время подъема не сводить!» Колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Под пятки подложить диск или деревянный брус.
6. Во время подъема туловище не наклонять вперед. «Плечами вперед не заваливаться!»
7. Во время подъема взгляд направлен вверх-вперед, подбородок приподнят.
8. Стопы расположены на ширине таза и имеют естественный разворот.
9. В приседе не задерживаться.
10. Вес штанги 70–90 % от рекордного веса в толчке.
11. Выполнять 5-7x10 раз.