Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра, стр. 13
«"Богомол", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости
1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
2. Спортсмен фиксирует ноги:
– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
4. Варианты выполнения упражнения:
Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.
Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»
В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»
7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.
8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»
9. Вариант выполнения упражнения:
И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).
1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.
2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять 5-7x8-10 раз.
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.
1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.
2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.
3. Выполнить присед на толчковой ноге.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.
3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.
4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.
5. Взгляд направлен вниз-вперед.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»
7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.
8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.
10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.
11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.
14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах
И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.
2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»
3. В и.п. стопы параллельны друг другу.
4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.
5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»
6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»
8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.
9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.
10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).
12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.
1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.
2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.
3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.
4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.
6. Гриф удерживать средним хватом.
7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.
8. Вес штанги 30–40 кг.
9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.