Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра, стр. 12
3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».
4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестываниеголени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»
5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»
6. Длина шага 1, 2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Руки работают разноименно. При движении руки назад кисть пересекает ось таза.
10. Для увеличения нагрузки применять утяжеленные манжеты, закрепленные на дистальные концы голеней, или утяжеленные жилеты, или гантели в руках.
11. Мышцы лица и шеи максимально расслаблены. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении.
12. Упражнение выполнять с «подбежки» или с места.
13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»
14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»
15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).
16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).
«Богомол»
И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.
1. Лечь на грудь.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.
2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.
5. Спортсмен фиксирует ноги:
а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;
б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).
6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.
9. Варианты выполнения упражнения:
– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;
– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;
– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.
10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.
11. Упражнение выполнять 5x10 раз.
12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.
«Качалка»
И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.
2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).
3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»
4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.
5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.
6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»
7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.
8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.
9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.
10. «Лопатки свести!»
11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.
12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).
13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.
14. Высота плинта 30–60 см.
15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.
16. Варианты выполнения упражнения:
Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.
1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.
1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.
2. И.п.
17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.