Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе, стр. 14
Не судить
Беспристрастная осознанность требует, чтобы мы учились наблюдать за мыслями, чувствами, эмоциями и ощущениями без разделения их на «плохие» и «хорошие». Привычка судить себя обычно сидит глубоко, возникает бессознательно – и причиняет нам вред сразу несколькими способами. Рассматривая какую-то мысль или чувство, мы постараемся спугнуть ее, чтобы проще было сделать вид, что ничего такого не было, либо поместить ее в область, запретную для суждений. Или же будем винить себя за то, что вообще могли такое подумать или почувствовать. Но запертые или отогнанные мысли и чувства все равно вернутся. Обвинять и ругать себя вдвойне опасно.
Беспристрастная осознанность – это суть трансформирующейся личности.
Мы не только наказываем себя, но и усиливаем неприемлемые для нас мысли и чувства. Лишь только принимая и внимательно их рассматривая, мы сможем обнаружить их причину, а значит – сумеем изменить.
Привычка судить сидит очень глубоко (порой мы даже осуждаем собственное осуждение!), именно пониманию этой привычки и избавлению от нее и посвящена практика осознанности. Представьте себе человека (начинающего практиковать осознанность, но еще не отдающего себе отчет в склонности судить себя), просыпающегося утром. Сперва он замечает, что у него плотно стиснуты зубы. Он догадывается, что напряжен оттого, что боится – жена на него рассердится. Поняв, что объективных причин для этого пока еще нет, он смущается и начинает себя ругать: «Ну я и придурок, а еще умного из себя строю. Ну и болван!»
Со временем, когда мы научимся обращать внимание на самоосуждение, оно станет пропадать. Но навык «не судить» требует особенной осторожности. Когда возникнет мысль или чувство – будь они злыми или пошлыми – надо осторожно стряхнуть их перышком осознанности. Просто отметьте эту мысль или чувство, словно говоря: «О, сейчас я сержусь» или «Вот как? Меня это раздражает». В этом нет осуждения, это просто внимание.
Представьте, что ваше внимание – это рука, в которой вы держите свои мысли и эмоции. Когда появляется мысль, которая вам не нравится, вам хочется сжать руку в кулак и раздавить ее. Но это не поможет. Когда вы разожмете кулак, мысль не пропадет, она просто изменит форму.
Пытаться давить свои мысли и эмоции – то же самое, что подавлять себя. Эта микроскопическая попытка духовного самоубийства – знак, который мы посылаем себе, знак о том, что мы плохие и недостойны любви. Если вам кажется, что эмоция пропала, это иллюзия – она лишь спряталась, притворившись чем-то другим. Мы можем притворяться, что не сердимся, но потом все выльется наружу пассивно-агрессивным поведением. Мы можем сжать наши чувства в кулак, но потом окажется, что они забрались под кожу и кровоточат.
Не сжимайте кулаки. Смотрите на эмоции и мысли без осуждения. Позвольте им идти, куда они идут. Осознание эмоций и мыслей лишает их силы. Практика осознанности превратит бурлящий и бездумный эмоциональный шторм, длящийся неделями, в легкое облачко, которое проплывет над вами, отбросив тень, а затем скроется за горизонтом.
А теперь давайте рассмотрим сценарий из жизни славного человека.
Марша очень тревожна и не особенно верит в себя, вступая в романтические отношения. Примерно через полчаса, когда ее отчаяние и самокритика достигают максимума, она вспоминает, что собиралась практиковать осознанность. Вот что у нее получается.
Марша ждет звонка от своего нового парня Дона. Дон собирался пойти в спортзал после ужина, и они договорились, что он позвонит ей, когда вернется домой. Сейчас всего половина десятого (они не договорились о точном времени), но Марше не удается заставить себя читать книгу. В ее голове возникают картинки одна хуже другой: а что, если он попал в аварию? Или познакомился с женщиной в спортклубе? Она обеспокоена и рассержена. Через пятнадцать минут она вспоминает о том, что рассказывала Дону, как боится аварий, и как она просила, чтобы Дон успокаивал ее, звоня, если будет опаздывать. Ей обидно, что он совсем о ней не заботится. Марша берет на кухне пакет печенья и включает телевизор.
Через пять минут – и пять съеденных печений, – когда звонит Дон, живот Марши уже плотно набит сахаром и тревожностью. Он и не думает извиняться за поздний звонок, да и вообще пребывает в отличном настроении. Дон спрашивает, как прошел день.
Марша выдает ему за все. Она говорит, что ей надоело беспокоиться и она не понимает, почему он не мог позвонить раньше. Дон слушает молча, пока она не спрашивает, не встретил ли он смазливую девчонку в клубе. В этот момент Дон говорит, что завтра у него сложный день – и кладет трубку.
Маршу мгновенно накрывает раскаяние. «Боже, я опять за старое, – думает она, – еще один роман заканчивается оттого, что я слетела с катушек. Мы не оговорили время, а Дон – “сова”, он и не думал, что его звонок – поздний. К тому же он спросил, как прошел мой день, это тоже проявление заботы…»
Марша зарывается в пакет с печеньем. «Почему я снова берусь за старое? Почему я не могу держать язык за зубами? Я неудачница и умру в одиночестве!» Я такая дура! Так, ладно, не надо себя ругать. Живот болит, я объелась печеньем, дура, дура, дура! Снова осуждение. Надо отдышаться. Я рассержена. Я ненавижу повторять свои ужасные старые ошибки, поэтому я объелась, чтобы мне стало лучше, а мне стало хуже. Эта мысль меня пугает. Но так и есть. Это как цепная реакция, которую я сама запускаю. С чего все началось? Зачем я все это ему наговорила? Хороший вопрос. Потому что он должен был знать… подожди, не должен он был знать ничего… я же не сказала, когда надо позвонить. Как же страшно просить о том, чего я хочу! Разве можно быть более славной девочкой? Снова осуждение. Просто я так нервничаю… Почему? Хороший вопрос. Мой живот просто скручивает, мне страшно и хочется плакать. Это из-за аварии и… нет, дело не в этом. Может, из-за того, что он мог встретить другую? Тоже нет. Только не Дон. Я сама себя завела и все это придумала. Значит, сперва было чувство? Это интересно. Оставаться одной вдали от Дона – по-настоящему страшно для меня. Чего же я боюсь? Того, что он меня бросит. Ого. Это уже прорыв. Я думаю, у меня получается все лучше!
Следуя за своими мыслями, чувствами, ощущениями и поведением, Марша добирается до сути проблемы. Это смелый поступок, и только сильный воин способен на такое. Важно отметить, что открытия еще предстоят, но для Марши это изумительное начало. Она тренируется в нескольких важных вещах:
• разрыв порочного круга самообвинений и тоски;
• быстрое избавление от болезненных мыслей и эмоций за счет беспристрастного их изучения;
• превращение непонятных и пугающих мыслей и эмоций в понятные и управляемые;
• полезные открытия про особенности своей психики;
• возможность действовать с позиции силы и ясности.
Последний пункт может показаться неожиданным. Почему мы считаем осознание собственной тревожности и нервозности из-за того, что твой парень не позвонил, позицией силы? Потому что знание порождает выбор, а выбор ведет к переменам. Например, Марша может решить, что ей стоит позвонить Дону и извиниться. Не исключено, что они уже обсуждали трансформирующие практики, а если нет, это подходящий случай. Надеемся, Дон будет с ней откровенен. Возможно, он даст ей понять, что его задели ее откровения. Он даже может сказать Марше, что признателен за ее честность и смелость. Потом они могут договориться о том, как дальше решать подобные проблемы (например, чтобы Марша просила Дона звонить ей в определенное время, если ей нужно именно это). Ну и, разумеется, сам этот телефонный разговор способен стать отличной возможностью для Марши попрактиковаться в осознанности.
Знание порождает выбор, а выбор ведет к переменам.
А что случилось бы, если бы Марша вспомнила о своем намерении практиковать осознанность до звонка Дона? Ну, она бы распознала неприятное ощущение в животе, а затем сигнал тревоги дошел бы до головы: «Во мне включилась славная девочка! Тревога!» Она бы не схватилась за печенье, а если бы и сделала это, то поняла бы, что не голодна, – съела бы парочку и отложила пакет в сторону. Возможно, когда ей позвонил Дон, она бы сказала ему: «Дон, как хорошо, что ты позвонил! Я тут совсем загрустила. Давай об этом поговорим?» Марша как трансформирующаяся личность практикует осознанность, и теперь у нее есть шанс иначе обходиться со своими личными отношениями. Просто начав обращать внимание на такие детали, Марша пользуется мощным средством, которое способно изменить ее жизнь в плане отношений с противоположным полом.