Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жи, стр. 75

Готовимся к провокациям. Задача этого шага — сделать так, чтобы реакция гнева не напала на вас внезапно. Нужно научиться распознавать триггеры, чтобы вовремя себе сказать: «Это ситуация, в которой я могу сорваться. Это — триггер». Если до этого мы работали с прошлым, то давайте перейдем в настоящее и будущее. Сделайте это упражнение и, пока его не сделаете, дальше не идите.

Упражнение такое: подумайте и напишите, что может именно завтра стать для вас триггером. Что может спровоцировать вас на агрессию завтра? Если не завтра, то послезавтра? И так на целую неделю.

Потом проживите эту неделю, наблюдая за собой и помня о возможных триггерах. Их важно увидеть воочию: кто что делает, кто что говорит, как что складывается.

После такой работы, после пристального вглядывания в триггеры вам, возможно, станут более понятны ваши типичные мысли, приводящие к агрессии; может, вы больше поймете о том, как реагирует ваше тело, или появится более четкое видение поведения — что, как и после чего вы делаете.

Кроме того, в дальнейшем вы сможете без подготовки вовремя узнавать такие ситуации и контролировать свое поведение, решая, входить в них или пока воздержаться.

Как правило, с мыслями во время гнева справиться бывает нелегко. Поэтому ненадолго отложим эту работу. Мозгу требуется время для этого, а гнев нарастает очень быстро, возбуждение буквально сметает все на своем пути, и все мысли — только об одном. Так что следующий шаг — работа с физическим возбуждением. Мы научимся останавливать физическую реакцию тела, и, пока тело будет расслабляться, мозг сможет отключить свои тревожные рычажки и начать думать. Вот тогда-то и наступит время для работы с мыслями.

Ловим телесные реакции и меняем их. Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:

1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;

2) мозгу сложно гневаться, если фокус внимания рассредоточен, если мы отвлекаемся от объекта гнева на что-то еще.

Этим чем-то являются техники релаксации и контроля дыхания. Поэтому действуем в таком порядке:

1. Осваиваем технику контроля дыхания (смотрите главу о панических атаках).

2. Осваиваем технику релаксации (смотрите ту же главу).

3. Практикуем сначала в спокойном состоянии, вырабатываем навыки и умения.

4. Через одну-две недели пробуем использовать эти техники в жизненных ситуациях.

Как именно их использовать? Вы уже готовы к провокациям и триггерам и готовы к тому, что в какой-то ситуации у вас может «сорвать крышу». Вы также уже знаете свои первые телесные реакции на эти триггеры. Поэтому, как только вы понимаете: все, началось, есть триггер и есть реакция тела, включайте контроль дыхания плюс используйте релаксацию.

Это поможет сбить накал, остановить нарастание гнева и даст время мозгу остановить неадекватную реакцию. Или же продолжить ее, если она адекватна ситуации.

Работаем с мыслями. Иногда телесных техник бывает недостаточно. В этом случае мы подключаем свой мыслительный ресурс. Помните о цепочке гнева? В ней есть мысли. И мыслями же ее можно дополнительно ослабить.

Первый способ — придумать себе «помогающие» мысли, то есть такие, которые можно осознанно думать, когда чувствуете нарастание гнева. Например: «Это не поможет мне решить проблему», «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Можно совместить техники контроля дыхания и «помогающие» мысли. Например, на вдохе вы говорите себе: «Это не поможет решить проблему», на выдохе: «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Второй способ — научиться взвешивать мысли, анализировать их на предмет истинности. Ведь большинство гневных мыслей оказываются на поверку неправдивыми, ложными. Например, я спросил у Оли, которая злилась на своего сына: «Оля, ты веришь в то, что четырехлетний ребенок может кого-то уважать, а кого-то нет?» Она ответила: «Конечно, нет. Ему только четыре года, он не знает таких понятий». И тогда следующий вопрос: «Оля, а ты веришь в то, что ты плохая мама?» Мы исписали целый листок аргументами в пользу того, что она хорошая мама, любящая и, главное, живая, имеющая право на ошибки. А также имеющая право и возможность их исправлять.

Научившись таким способом взвешивать мысли, четко пропишите себе правдивые мысли: «Я — хорошая мама», «На самом деле они не проявляют неуважения, а просто ошиблись», «Она не считает меня слабаком, а просто спрашивает о деньгах». И можете даже сделать себе карточки-напоминалки и просматривать их, когда встречаетесь с триггером гнева.

Каждый раз все будет проходить проще и проще, пока ваш мозг не научится делать свою работу и не согласится с тем, что гнев — не то, что стоит включать в любой сложной ситуации.

Анализируем последствия. Хорошо, если после того, как ситуация себя исчерпает, вы подумаете о том, что получилось, а что нет. Независимо от того, удалось вам себя урезонить или нет, нужно провести анализ. Важно определить не свои неудачи, а свои зоны развития. Думайте не о том, что не вышло, а сначала о том, что получилось, и после — что можно было сделать лучше. Затем создайте план саморазвития: что, как и когда нужно сделать, чтобы, например, все-таки успеть подумать «помогающие» мысли? Или как их можно переписать, чтобы они все-таки сработали? И так далее…

Главное — действуйте!

Разберитесь с невыраженными эмоциями! Иногда происходит так, что гнев становится результатом накопления злости. Один, два камушка за пазухой… Вроде бы ничего, держимся. Третий, четвертый… И так до тех пор, пока не ляжет туда двадцать пятый камушек и не разрушит всю конструкцию, обрушившись вниз на голову случайного прохожего. А этим прохожим может оказаться кто-то очень близкий и очень важный, не имеющий к камням никакого отношения.

Поэтому попробуйте разгрести ту кучу эмоций, чувств и переживаний, которые в свое время не смогли быть выражены (по разным причинам, в том числе по причине своей же безопасности). Потому что, если остался осадок, он будет продолжать отравлять нашу жизнь. Самый простой и безопасный способ избавиться от накопившегося — найти себе психотерапевта и работать с ним, работать, работать.

Как поддержать отказ от вредных привычек?

Немного о привычках — хороших и не очень. Фантазия об избранности. Как возникает привычка? Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Чем привычка вредит? Ищем минусы. Учимся здоровой регуляции настроения. Решаем проблемы. Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Что может помешать? Что еще можно сделать?