Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жи, стр. 68
Что же делать? Не давать ему резких контрастов, не заставлять смотреть кинокомедии или не говорить: «Все будет хорошо». Для него это пустые кадры, пустые звуки. Это для него означает, что вы его не понимаете. Контакт теряется, и теряется возможность близкого общения. Лучше слушать, пытаться понять и говорить о том, что вы рядом, что понимаете, что готовы помогать.
Помогите сместить фокус внимания с внешнего мира на внутренний. Спросите, всегда ли он так себя чувствовал? Не думает ли он, что у него депрессия? Дело в том, что изменения могут начаться только тогда, когда человек поймет, что у него болезнь. Иначе он не будет лечиться. Вы можете дать ему этот текст или поискать другие брошюры о депрессии, книги по самопомощи. Если есть кто-то, кто уже болел депрессией и у него есть опыт выхода из нее, познакомьте их, дайте возможность пообщаться.
Предложите варианты, пусть выберет, что для него лучше: самопомощь, психотерапия, антидепрессанты. Предложите попробовать психотерапию. Иногда лучше дело мотивации клиента в депрессии поручить профессионалу.
Относительно заражения депрессией — важна психогигиена. Отвлекайтесь на другие активности и используйте все техники, которые я описал в этой главе раньше, начиная с утренней зарядки и заканчивая взвешиванием глубинных убеждений. От них вреда не будет, а польза будет наверняка.
Кроме того, эмпатия и зеркальные нейроны есть и у страдающего депрессией. Вы можете стать для него образцом для подражания, и, глядишь, за недельку-две он уже попросится с вами на пробежку. Главное — будьте органичны, без чрезмерного оптимизма, чтобы не оттолкнуть.
Я встаю утром, и мне все еще нелегко. В голову лезут мысли… В теле все еще есть усталость. Но я встаю, а не лежу в кровати. Холод пронзает босые ноги, и я быстрее иду в зал. Там мои новенькие гантели. Я сначала делаю массаж кистей, шеи, лица. Немного теплее. Потом разогреваю мышцы, делаю разминку, прыгаю, приседаю, даю сердцу работу. Пусть гонит кровь, пусть работают мышцы.
Я чувствую свое тело, как оно оживает. Я оглядываюсь вокруг и вижу цветной мир. Желтые шторы. Синяя люстра. Блестящие ручки дверей.
Сердце уже стучит, работает, как моторчик. Отлично! Теперь немного силовых упражнений. Руки прикасаются к холодным гантелям. Это ничего — через пару минут они станут горячими. А когда я закончу, мои руки будут дрожать, тело будет потное и живое.
Душ. Горячая мыльная вода смывает грязь, пот, сновидения. Холодная дает силы, хочется кричать. Я ору от холода… А-а-а-а-а… Горячая вода… Холодная… Горячая… Холодная…
Утренний кофе. Я выбросил растворимую гадость и купил зерна. Горсть теплых зерен подношу к носу и делаю глубокий вдох. Забрасываю их в кофемолку, и по комнате разносится запах свежемолотого кофе. Меня бодрит не кофе сам по себе, а его запах… и вкус… и сам процесс готовки… и питья…
Я беру чашечку с кофе и подхожу к окну. Открываю форточку и вслушиваюсь в звуки просыпающегося города. Свежий воздух проникает в комнату, и я чувствую, как слабость и угнетение отступают.
Я вдыхаю полной грудью это утро, этот город, этот новый день.
Я живу!!!
Как справиться с паническими атаками?
Что такое паническая атака? Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия — что общего и в чем разница. Позитивная роль тревоги, страха, паники. Что означают все симптомы панической атаки? Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Защитное поведение: что это такое и чем оно вредно. Методы первой помощи при панических атаках. Если вы овладели первой помощью, что делать дальше?
Я с опаской выхожу на улицу. Я знаю, что там это обязательно случится. И мне страшно. Но мне нужно туда идти. Мне нужно попасть на работу. Так начинается каждое мое утро. Оно начинается со страха. Он просыпается вместе со мной, и чем ближе я к выходу на улицу, тем он сильнее, бодрее. И тем слабее я.
Я выхожу и прислушиваюсь к стуку сердца. Пока ровно. Спокойно. Это хорошо. Страх немного утихает. И вдруг оно дает сбой.
Ровное «тут-тук-тук» вдруг прерывается… «Тук… тук-тук…» Страх мигом вгрызается во все тело. Сердце стучит, как отбойный молоток. Меня бросает в жар, и пот выступает на лице. Ноги подкашиваются, и я ищу лавочку, чтобы присесть. Я знаю все лавочки, все бордюры в округе. Я специально их изучала, и ноги сами меня ведут в нужном направлении.
Пока я иду, понимаю, что задыхаюсь. Мне не хватает воздуха, и я начинаю часто дышать. В груди покалывает — неужели сердце?! От этой мысли меня начинает тошнить.
Сердце стучит, я задыхаюсь, перед глазами круги, пот льет ручьями. Мне, кажется, конец… Ватными ногами я подбегаю или подползаю (я не знаю, мне сложно оценить свою скорость)… Я подхожу к лавочке и сажусь. Черт, только бы не сердце!
Нет… кажется, прошло…
Стихает сердцебиение, унимается дрожь в руках, проходит ватность в ногах. Тошнота пропадает. Я могу оглянуться. Все какое-то нереальное. Как на картинке. Это плоский мир. Что же это со мной? Я схожу с ума?
Я сижу еще немного, и мир постепенно набирает красок, объемов. Я уже слышу звуки города. Я встаю и иду на работу. Иду медленно, чтобы не спровоцировать сердцебиение. Я сегодня снова опоздаю. Может, ну ее, эту работу — буду дома сидеть на пособии? Лишь бы не переживать снова такого ужаса. Дома такого не бывает. Дома все спокойно. Все хорошо.
Что такое паническая атака? Пока я не начал учиться когнитивно-поведенческой терапии, то даже не догадывался о том, что панические атаки существуют. Ну то есть я видел в фильмах, что люди зачем-то дышат в пакеты в самолетах или врачи говорят пациенту: «У вас была паническая атака». Но мне думалось, что это у них, а вот у нас вряд ли кто-то от такого страдает. А когда ко мне один за другим начали приходить люди с паническими расстройствами… Сказать, что я был удивлен, — это ничего не сказать.
Оказалось, что панические атаки есть у очень многих людей. Но не все мы знаем, что это такое. И поэтому люди с паническими атаками оказываются чаще всего на приеме у кардиологов и невропатологов и получают загадочнейший диагноз — «вегетососудистая дистония».
Что же такое паническая атака? Симптомы панических атак следующие: внезапно вас охватывает страх, очень сильная тревога или дискомфорт, сопровождающиеся несколькими симптомами (как правило, четырьмя):
1. Учащенное сердцебиение.
2. Потоотделение.
3. Дрожь.
4. Затрудненное дыхание.
5. Ощущение нехватки воздуха.
6. Боль или дискомфорт в груди.
7. Тошнота.
8. Головокружение.
9. Ощущение нереальности.
10. Покалывание в конечностях.
11. Оцепенение.
12. Озноб или приплывы жара.
13. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума.
14. Страх смерти.
Симптомы достигают своего пика на протяжении 10 минут и обычно не длятся долго. Хотя субъективно есть ощущение, что прошли часы, на самом деле всего лишь минуты. Вы можете это проверить, если заведете секундомер, как только начнется паническая атака.
Что еще может происходить при панических атаках? Еще в голове может крутиться много мыслей:
«Я могу умереть».
«У меня будет инсульт».
«У меня будет инфаркт».
«Я могу сойти с ума».
«Меня закроют в психбольнице».
«Я упаду в обморок».
«Я могу упасть, и мне никто не поможет».
«Я могу непроизвольно расслабить мочевой пузырь».
«Надо мной будут смеяться».
Сразу скажу, что ни один из этих исходов невозможен. Панические атаки за всю историю их изучения ни разу не приводили к сумасшествию.
Еще люди, страдающие от панических атак, используют определенные действия для защиты от них:
1. Убежать в «безопасное» место. Туда, где у них нет панических атак: домой, в помещение, к людям или в одиночество.
2. Избегающее поведение. Потом, когда стратегия «убежать» сработала, начинается избегание посещения мест, совершения определенных действий, которые провоцируют или ассоциируются с паническими атаками. Таким образом, жизненное пространство человека уменьшается и он фактически инвалидизируется. Он не может, например, выйти из дому или подняться по лестнице, если не работает лифт.