Психология счастья. Новый подход, стр. 59

У медитации множество преимуществ, но иногда медитировать трудно. Как сказал Паскаль, «всё несчастье людей происходит от того, что они не умеют спокойно сидеть в своей комнате». Если вам нужна помощь или поддержка, можно посетить семинар, посвященный медитации, найти веб-сайт с рекомендациями, купить компакт-диски или книги.

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования³⁸. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.

Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты³⁹.

Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие.

Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес⁴⁰. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений (ходьба или упражнения, развивающие гибкость) уменьшает симптомы депрессии, повышает уверенность в себе, и эти последствия проявляются в течение целых пяти лет⁴¹. Наконец, как показывают опросы и крупномасштабные исследования, физические упражнения могут оказаться самым эффективным, «мгновенным» усилителем счастья из всех остальных действий, описанных в этой книге⁴². Этого достаточно?

Психологи считают, что физические упражнения полезны по нескольким причинам. Первая причина – повышение самооценки/ощущение мастерства, о котором мы говорили выше. Регулярные занятия спортом или фитнесом помогают почувствовать, что мы контролируем свое тело и свое здоровье. Когда мы видим, как совершенствуемся в чем-то – начинаем бегать быстрее, на более длинные дистанции, становимся сильнее, – у нас возникает потрясающее чувство свободы и собственной ценности. Вторая причина – физическая активность помогает попасть в состояние «потока» и отвлечься от забот и проблем. Она дает нам передышку от напряженного дня и повышает настроение на несколько часов или даже на целый день. Что интересно, этим физические упражнения похожи на медитацию.

Несколько исследований, где сравнивалось влияние медитации и физических упражнений, показали, что и то и другое часто вызывает похожий эффект, в том числе снижает тревожность и увеличивает выработку так называемых «гормонов счастья»⁴³. Конечно, переживания во время занятий спортом и медитацией совершенно разные, первое вызывает так называемое состояние повышенной активации (энергия и энтузиазм), а второе – состояние пониженной активации (покой и гармония). Но и то и другое – положительные эмоции, которые не только повышают настроение, но и отвлекают от тревог и неприятностей.

Кроме того, физическая активность, если мы занимаемся ею вместе с другими людьми, дает возможность для социального контакта, тем самым поощряя социальную поддержку и укрепляя дружбу. Часто это облегчает бремя одиночества или изоляции. Футболист-любитель из Бирмингема, Англия, рассказывает, как спорт помог ему создать новую идентичность, отдельную от привычного восприятия себя как человека, страдающего психическим заболеванием.

Приятные чувства, возникающие в процессе физических упражнений, возможно, имеют физиологическую природу. Когда мы тренируемся, нам нравится ощущение достижения, и при этом мы получаем другие «бонусы»: улучшаем свою физическую форму, укрепляем сердечно-сосудистую систему, развиваем силу, выносливость и гибкость и увеличиваем шанс оставаться здоровыми в пожилом возрасте. Это само по себе может сделать нас счастливыми. Действительно, исследования показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина, создавая эффект, подобный эффекту Прозака⁴⁵.

А что можно сказать о гипотезе эндорфинов? Разве физическая активность не повышает уровень эндорфинов, естественных опиатов мозга, имеющих анестезирующий эффект и вызывающих эйфорию, например так называемую «эйфорию бегуна»? К сожалению, эта теория не получила особой поддержки, хотя было обнаружено, что эндорфины подавляют неприятные симптомы физического истощения, тем самым, по-видимому, уменьшая дискомфорт (хотя, вероятно, не вызывая эйфории)⁴⁶.

Наконец, нужно отметить, что физическая активность действительно имеет два преимущества. Первое – «острое», быстрое повышение настроения, возникающее после разовой тренировки; второе – «хронические» улучшения, которые дают регулярные тренировки. Эти преимущества разные. Например, во время тренировки можно испытывать дискомфорт, но после нее возникают позитивные чувства: прилив энергии, энтузиазм, снижение тревожности или общее ощущение благополучия. Или никаких устойчивых эффектов сначала вообще не возникает (например, мы не испытываем ощущения собственной компетентности во время тренировок или, как и раньше, не можем влезть в джинсы на размер меньше), и они начинают проявляться намного позже.

Когда я в первый раз решила заняться спортом, еще в школе, я прочла в руководстве для бегунов, что нужно 11 недель, чтобы тренировки вошли в привычку и стали приносить пользу. Одиннадцать недель – это очень долго, и, к сожалению, многие сдаются гораздо раньше. Но если проявить настойчивость, физическая активность становится естественной частью дня, обычным действием, не требующим особых усилий. Когда звонит будильник, мы не думаем о том, что хотим еще поспать, мы просто встаем и отправляемся на пробежку. И оно того стоит.