Книга советов на каждый день для мальчиков, стр. 6

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Прыжки

Данный прием развивает мышцы ног и брюшного пресса.

Вес гантелей 1–3 кг.

Поставь невысокий табурет на расстоянии шага. Руки с гантелями опущены вниз и слегка отведены назад, ноги чуть согнуты. Прыгай через табурет, затем в обратном направлении. Крайне рекомендуется постелить на пол толстый коврик, чтобы у соседей снизу не упала люстра.

Выдох при прыжке, вдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 10 раз.

Сделай 2 подхода.

Шпаргалка для физкультурников

Здесь приведены несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с правильного пути при выполнении того или иного комплекса гимнастических упражнений. Как известно, все мы учимся на ошибках. Но есть маленький секрет – можно учиться на своих ошибках, а можно – на чужих. Это значит – заранее избегать нежелательных моментов, о которых ты уже предупрежден. Такие моменты встречаются в любой области человеческой деятельности, гимнастические и силовые упражнения не являются исключением.

Первый вопрос, который обычно задают новички – почему в заданиях нет специальных упражнений для развития мыщц рук? Ведь это самое главное! Ведь так здорово, когда ты носишь рубашку с короткими рукавами, и твои мышцы буквально выпирают! Именно на это ведь и обращают внимание в первую очередь!

Ответ прост. Ты и так качаешь свои руки. Любое упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса дает нагрузку на руки. Занимаясь только мышцами рук, ты рискуешь сделать свое тело непропорционально развитым. А это куда хуже, чем общее среднее состояние мускулатуры.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все во время выполнения упражнений. Это равновесие – кажется очень трудным его удержать, когда приходится выполнять упражнения. Тебя так и тянет завалиться то на одну, то на другую сторону. Дело в том, что изначально у любого человека одна рука и одна нога крепче и сильнее другой. Но это ни в коем случае не значит, что нужно заниматься с гантелями разного веса в разных руках! Никакого дефекта в этом «доминировании» нет. Просто на протяжении всей своей жизни ты давал руке больше нагрузки в силу своей праворукости или леворукости. Так что ничего страшного тут нет – через некоторое время развитие твоих конечностей сравняется и движения станут более плавными, равномерными и скоординированными.

Тебя может поставить в тупик хронометраж твоих занятий. Может оказаться, что ты выполняешь все упражнения очень быстро – ты стараешься, а результата все нет. Дело в том, что спешка при выполнении гимнастики или особенно силовых упражнений не ускорит, а, наоборот, замедлит достижение желаемых результатов. Казалось бы – ты все сделал как надо, со всем справился, а где же мускулы? Попробуй делать упражнения медленно! Именно это дает необходимую нагрузку на мышцы. Важно не выполнение упражнения самого по себе, а именно преодоление сложностей при его выполнении. Если тебе все дается так просто – попробуй чуть-чуть увеличить нагрузку в числе подходов и повторений. Запомни, в данном случае медленно – значит качественно!

Кто-то может пожаловаться на то, что делает упражнения автоматически, как робот. Сначала было тяжело, а теперь ты даже не замечаешь, как проходит время. Некоторые даже не могут вспомнить, делали ли они то или иное упражнение в очередной подход или пропустили его. Да-да, и такое возможно, особенно в тех случаях, когда при выполнении упражнения ты думаешь, например, о том, как пройти сложный эпизод в любимой стрелялке. Дело в том, что и гимнастика, и силовые упражнения не являются естественными для человека. Они специально разработаны для того, чтобы сделать фигуру гармоничной в условиях современной цивилизации, которая не предполагает от обычного человека значительных и ежедневных физических нагрузок.

Занимаясь подобными упражнениями автоматически, ты подсознательно используешь силу инерции – в нашем случае – гантелей или эспандера. Здесь можно дать вот какую рекомендацию, которая позволит обхитрить собственное тело. Главное в тренировке – не нагрузка, а ее отпускание. Старайся, допустим, возвращаться в исходное положение тоже с усилием, а не с облегчением – вот, мол, сделал упражнение, теперь мне снова легко. Так называемая «отрицательная нагрузка», о которой мы сейчас говорим – крайне важный момент при выполнении упражнений, особенно с отягощениями. Если ты будешь применять этот прием, считай, что ты вдвое повысишь эффективность своих занятий. Ты как бы соревнуешься с собственным телом – оно стремится сделать каждую следующую тренировку более легкой, чем предыдущая, а твоя задача состоит в том, чтобы увеличивать нагрузку. Попробуй понаблюдать за собственной тренировкой со стороны или даже сними ее на видео – на телефон или камеру. Ты сразу же отметишь, когда тело старается избежать нагрузки, и в следующий раз при выполнении данного упражнения обратишь на это особое внимание.

Есть еще два важных момента, которых мы здесь кратко коснемся. Первый – это своего рода волшебство. Во время тренировок представляй себе, как твои мышцы напрягаются и растут. Это называется визуализация. Этим ты не только дашь работу воображению, которое склонно уводить тебя куда-то далеко от настоящего момента. Подобный прием действительно работает – попробуй заниматься упражнениями без визуализации, а в следующий раз примени ее. Ты почувствуешь разницу мгновенно!

И, наконец, правильное дыхание. Сначала его придется регулировать так, как это указано в заданиях. Впоследствии ты научишься правильно дышать и уже не будешь обращать на это внимание. Главное – плавность и ритмичность, которые придут к тебе со временем. Если ты обнаружишь, что постоянно задерживаешь дыхание во время выполнения упражнения, это верный знак того, что тебе нужно «разучить» его заново именно с учетом правильного ритма дыхания.

Вопрос – ответ

Привет, Илья! Ты, наверное, много раз слышал, что двух одинаковых людей на свете не найти. Мы, люди, различаемся не только характером или способностями, но и внешними данными – рост, вес, цвет глаз и многое другое.

Очевидно, ты относишься к типу телосложения, который называется пикник, или, иначе, гиперстеник. У таких людей короткие руки и ноги, невысокий рост, мощная шея. Гиперстеники обладают отличными физическими показателями – выносливостью и силой. Правда, чаще всего не могут похвалиться грацией и изяществом… Но нельзя же иметь все сразу!

Если ты регулярно делаешь зарядку, значит, ты точно не лентяй! Братьям легко говорить – скорее всего, они имеют астеническое телосложение: высокий рост, тонкие кости, длинные руки и ноги.

Телосложение – это не хорошо и не плохо. Это просто данность. Изменить тип телосложения невозможно, да и незачем. Просто позволь себе быть таким, каким ты родился. Конечно, это не означает, что нужно целыми днями валяться на диване и объедаться плюшками, утешая себя тем, что все равно ничего не изменишь. Вовсе нет! Поддерживать себя в хорошей физической форме необходимо каждому мужчине.

Продолжай заниматься спортом, и все наладится. Лишний вес в подростковом возрасте иногда бывает связан с гормональными процессами – ты растешь, и тело твое меняется. Если будешь продолжать разумные и регулярные занятия, лишний вес уйдет.

А вот морить себя голодом не надо! В твоем возрасте необходима продуманная диета. Исключи из своего меню белый хлеб, выпечку и сладости, зато не ограничивай себя в овощах и фруктах – ведь тебе нужны витамины! Твой растущий организм нуждается в белке – это строительный материал для мышц и костей. Поэтому три-четыре раза в неделю ешь мясо, два-три раза рыбу.