Думай! Бодибилдинг без стероидов!, стр. 44
4. Отжимания на брусьях – до полного «отказа», затем негативные повторения
5. Тяга одной рукой – до полного «отказа», около 10 повторений 6, Жим сидя – до полного «отказа», около 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс – до полного «отказа» , около 8 повторений
8. «Скручивания» – до полного «отказа».
Работать «до полного отказа» значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
«Нормальная» интенсивная тренировка, дважды в неделю.
Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные «тяжелые» сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до «отказа».
1. «Скручивания»
2. Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
3. Подъем на носки – 4 сета
4. Жим лежа – 5 сетов
5. Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю
6. Жим из-за головы – 3 сета
7. Тяга на блоке к груди – 3 сета
8. Подъем штанги на бицепс – 3 сета
9. Отжимания на брусьях – 2 сета.
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.
«Нормальная» интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю
Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую – все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно – первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
Другой вариант «нормальной» интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.
Воскресенье
Жим лежа – 5 сетов
Подъем штанги на бицепс – 4 сета
Жим лежа узким хватом – 3 сета
Подъем на носки – 3-4 сета
Вторник
Становая тяга – 2-3 сета
Тяга в наклоне – 4 сета
Шраги – 2 сета
Работа с шеей и предплечьями
Пятница
Приседания – 5 сетов
Подъем на носки – 3-4 сета
Жим сидя – 4 сета
Подъем штанги на бицепс – 4 сета
Отжимания на брусьях – 3 сета
Работа с шеей и предплечьями
Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.
«Рисунок» повторении
Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.
Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха – между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину – с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.
Многие культуристы так увлекаются подбором самого «лучшего» ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.
Хорошо то, что проносит результаты
Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти.
Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.
Неужели и кости растут?
Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет – подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с «дыхательными» пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.
Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать «растягивающие» грудь упражнения.
Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).
Сверхмедленный тренинг
Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.
Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.
Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.