Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды, стр. 10

Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта
Авокадо 1933 Малина 4925
Апельсин (только сердцевина) 1814 Манго 1002
Арахис 3166 Мандарин 1620
Артишок 6552 Миндаль 4454
Баклажан 2533 Морковь (сырая) 1215
Бобы гиацинтовые 8940 Нут (турецкий горох) 4030
Брокколи (вареная) 1259 Орех австралийский (макадамия) 1695
Виноград Орех пекан 17940
(зеленые сорта) 1118 Персик 1863
(красные сорта) 1260 Плоды фигового дерева 3383
Вишня, черешня 3361 Салат-латук 1785
Горох огородный 4039 Свекловица (сахарная свекла) 2774
Гранат 10500
Грейпфрут (красный сорт) 1548 Сладкий картофель (балат) 1555
Грецкий орех 13541 Слива 8578
Груша Темно-красные почечные бобы 14413
(зеленый сорт) 1911 Темный шоколад 103971
(красный сорт) 1773 Фасоль-пинто 12359
Ежевика 5348 Финики 3895
Зеленая капуста листовая 1359 Фисташки 7983
Земляника,клубника 3577 Фундук 9645
Изюм 3037 Черника, голубика 9260
Клюква 9456 Чернослив 7339
Красна слива 6239 Шпинат 2640
Красная чечевица 9766 Яблоки
Краснокочанная капуста 3146 Гала 2828
Лимон, лайм 2412 Голден 2670
Лук репчатый 1220 Красный сорт 4275

Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).

Чем полезны пищевые волокна?

Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.

Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.

Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды - i_007.png

Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!

Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых — различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.

Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.

В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.

Стеролы и станолы

Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.

Перечень высоковолокнистых продуктов, в 100 г которых содержится больше 3 г растительной клетчатки
Продукт Растительная клетчатка в граммах на 100 г продукта
Горох 5
Грецкий орех 6
Курага 18
Отруби 40
Ржаной хлеб 6
Слива 13
Спагетти из муки грубого помола 4

Здоровый образ жизни

Следите за весом

Если уровень холестерина у вас повышен, вам просто жизненно необходимо избавляться от лишнего веса. Так, похудев всего на 10 кг, вы автоматически снижаете свое артериальное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови. Уже этого вполне достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 20 %. Возвратив свой вес в здоровый диапазон, вы можете уменьшить риск развития инфаркта больше чем наполовину.