Измени мозг - изменится и тело, стр. 26
Вот как подобная диета сработала с 37-летней женщиной, обратившейся по поводу усталости и тревожности. Начав следовать изначальной жесткой диете, она увидела, что признаки исчезли. Перебирая разные продукты, она выяснила, что приступы тревоги вызывали сахар, зерновые, сыр и грейпфрут. Теперь она избегает этих продуктов и чувствует себя гораздо лучше.
В 2008 году в Голландии провели исследование на детях с синдромом дефицита внимания. Им предписали жесткую элиминационную диету, и выяснилось, что у 73 % испытуемых внимательность и концентрация улучшились вполовину. Эта диета дала такие же результаты, как прием лекарств, но без побочных эффектов. (Детям давали только рис, индейку, ягненка, овощи, фрукты, растительное масло, чай, грушевый сок и воду.)
В 2003 году проводилось исследование, основанное на снимках ОЭКТ, чтобы определить, может ли исключение каких-то продуктов повлиять на функции мозга. Изучали мозговое кровообращение у 30 человек с глютеновой болезнью (непереносимость глютена [21]— компонента клейковины пшеницы и некоторых других злаков). Половина из них почти на год исключили глютен из своего питания, а оставшиеся испытуемые продолжали потреблять содержащие глютен злаковые. В эксперименте также участвовали 24 здоровых человека — контрольная группа. Исследователи выяснили, что у тех, кто следовал строгой диете, мозговое кровообращение значительно улучшилось. Только 7 % ипытуемых, избегавшие глютена, показали ухудшение активности головного мозга, но в группе аллергичных пациентов, продолжавших есть блюда с глютеном, ухудшение было у 73 %. Это еще раз показывает, что пища, которую мы едим, влияет на мозг.
В своей практике я обнаружил, что от питания и пищевых добавок может зависеть эмоциональное здоровье. В частности, я работаю с детьми с синдромом Аспергера и аутизмом. Когда я назначал им диету без глютена (пшеница, ячмень, рожь, овес и любые сделанные из них блюда) и казеина (молочный белок, присутствующий во всех молочных продуктах), то отмечал улучшения в поведении и речи.
Лечите расстройства пищевого поведения как можно раньше
Расстройства пищевого поведения, такие, как анорексия и булимия, очень распространены.
Считается, что 7 миллионов женщин и 1 миллион мужчин страдают от анорексии и булимии. Лишний вес обсуждался в предыдущей главе. Люди с анорексией морят себя голодом и доводят до крайнего истощения. Даже при полной дистрофии они убеждены, что слишком толстые. Люди с булимией страдают от приступов обжорства, чередующихся с намеренным вызыванием рвоты, применением слабительных, мочегонных средств или клизмы, чтобы избавиться от того, что съели. Иногда они даже занимаются фитнесом, чтобы сжечь калории, полученные в период неконтролируемого объедания. Эти заболевания оказывают разрушительные последствия на здоровье и функции мозга.
Глава 5
Двигаемся!
Упражняйте тело, чтобы усилить мозг
Тем, кто думает, что у них нет времени, чтобы тренироваться, рано или поздно придется найти время, чтобы болеть.
Эдвард Стэнли, бывший премьер-министр Великобритании
Физическая активность была естественной частью повседневной жизни наших предков. Они охотились, работали в полях, сами строили дома и добирались куда нужно только пешком. В комфортном современном мире мы ездим на работу, весь день сидим за столом, потом едем домой, валяемся на диване перед телевизором. Мы почти полностью устранили движение из повседневной жизни. Это плохо для мозга, не говоря о животе, ягодицах и спине.
Хотите иметь полноценный мозг и тело? Оторвитесь от дивана и двигайтесь! Физическая активность — важнейшее, что можно сделать для усиления функций мозга и поддержания молодости тела. Неважно, вам 6 лет или 96, — тренируйтесь. Если вы способны следовать советам только одной из глав книги — выберите именно эту.
Физические упражнения усиливают мозг в нескольких отношениях
Физические упражнения — это натуральное чудо-лекарство для мозга. Они увеличивают поступление к нему кислорода, глюкозы и питательных веществ, что усиливает его функции. Вот только несколько причин, чтобы полюбить тренировки.
Физическая активность поощряет рост новых клеток головного мозга
Аэробные нагрузки [22]— те, что заставляют сердце работать в усиленном режиме всю тренировку, увеличивают производство нейротропного фактора мозга (BDNF), вещества, которое участвует в нейрогенезе — синтезе новых нервных клеток. Пока вы живете активно, мозг производит новые клетки. Как только производство нейронов отстает от их потери — наступает старение мозга.
Опыты на крысах показали, что повышенная активность производит новые клетки в височных долях (ответственных за память) и в лобной коре. Эти новые клетки живут около четырех недель, а затем умирают, если не получают стимуляции. Если вы стимулируете новые нейроны, занимаясь умственной или социальной деятельностью, они связываются с другими нейронами и помогают усваивать новые знания. Данное исследование объясняет, почему люди, которые занимаются не только в спортзале, но и ходят в библиотеку, умнее тех, кто просто тренируется.
Физическая активность увеличивает когнитивную способность в любом возрасте
Независимо от того, сколько вам лет, упражнения улучшают память и способность мыслить ясно. В книге доктора Джона Дж. Рэти (John J. Ratey) «Искра» рассказывается, как особая программа тренировок в школе в Нейпервилле, Иллинойс, сделала из нескольких учащихся самых умных школьников страны.
В 1999 году восьмиклассники участвовали в международном исследовании TIMSS (Тенденции в международных исследованиях математики и естественных наук), которое изучало знания школьников разных стран. Много лет американские школьники показывали худшие результаты по этим предметам, чем школьники из других стран — Японии, Кореи, Сингапура и Китая. Восьмиклассники из Нейпервилля впервые для Америки заняли первое в мире место по естественным наукам и шестое по математике. В среднем же американские учащиеся заняли в том исследовании 18-е место по естественным наукам и 19-е по математике.
Что особенного было в программе физкультуры школьников Нейпервилля? Им отменили упор на традиционные виды спорта, а вместо этого ввели высокоинтенсивные аэробные нагрузки: короткая разминка, бег на одну милю (1,5 км) и заключительные упражнения. Единственное правило: сердечный ритм всю пробежку должен был быть выше 185 ударов в минуту. Надеюсь, вы прочитаете книгу «Искра» и вдохновитесь информацией о том, как фитнес-программы могут усилить работу мозга.
Есть и другие свидетельства, что тренировки повышают интеллектуальные способности. В 2005 году Калифорнийский департамент образования (CDE) опубликовал исследование, согласно которому школьники пятых, седьмых и девятых классов с хорошей физической подготовкой показывали самые высокие результаты в тестах на понимание прочитанного и в математике. С другой стороны, самые низкие оценки оказались у студентов с плохой физической подготовкой.
В 2005 году группа из 13 исследователей опубликовала в журнале Pediatrics обзор 850 научных работ об эффектах тренировок у молодых. Ученые пришли к заключению, что для оптимальной успеваемости детям школьного возраста ежедневно требуется не менее часа разнообразной физической активности, средней и высокой интенсивности.
Другое исследование в журнале Brain Research подтвердило, что подростки 13 и 14 лет, ведущие активный образ жизни, показывали лучшие способности к обучению, чем их малоподвижные сверстники. Множество других исследований выявило преимущества физической активности для работы мозга: например, физическая активность улучшает память у женщин от 18 до 25 лет и усиливает работу лобной коры пожилых людей. Подвижность тела помогает защитить функции кратковременной памяти в гиппокампе от воздействия стрессов. При стрессах надпочечники производят слишком много кортизола, который убивает клетки гиппокампа, и страдает память. Доказано, что у людей с болезнью Альцгеймера уровни кортизола выше, чем у здоровых людей того же возраста.